当我们谈到矿物质对人体健康的影响时，我们常常会联想到补钙有助于骨骼健康，补铁有助于减少贫血的风险，补锌可以增加食欲促进生长……但是您知道吗，其实矿物质的合理摄入也有助于维持视力健康。一起来了解一下吧！

一、钙

钙是人体内含量最多的矿物质。成年人体内钙含量达到1000-1200克，占体重的1.5-2％。钙主要集中在骨骼和牙齿中，占身体钙总量的99％，这部分钙的存在方式为矿物质，称为骨钙。其余1%分布在血液、细胞间液及软组织中，这部分钙以结合和游离的形式存在，所以统称为混溶钙池。

骨钙和混溶钙池的钙在内分泌系统甲状腺与甲状旁腺调控下，维持着动态平衡，是维持体内正常生理状态所必需的物质。钙除了维持健康骨量，也是神经传递、肌肉收缩、细胞粘附、维持体液酸碱平衡、血液凝固、激素分泌和乳汁分泌等所必需的元素。

除此之外，我们也需要补钙来保护视力。钙元素可以通过维持眼部晶体结构稳定、调节视觉系统细胞功能等方式维持视力健康。目前的研究证明补钙有助于降低年龄相关性黄斑变性的发生风险。

队列研究结果显示膳食中较高的钙摄入与发生年龄相关性黄斑变性的风险呈现负相关；长期补充钙，可以减少患年龄相关性黄斑变性的风险。较低的血清钙水平可能是年龄相关性黄斑变性发生的危险因素之一。

牛奶及其制品是膳食钙的最好来源，大豆及其制品、深绿色蔬菜和菜花也是钙的良好来源。在动物性食物中，贝类的钙含量最高，鱼类、蛋类的钙含量也较高。

钙容易与草酸结合成草酸钙，会降低钙质的吸收率，如菠菜含钙量较高，如能先焯后炒，去掉部分草酸再食用，便能提高钙的吸收率。当煮排骨汤或大骨汤时，可将骨头剁开，并加些醋，以利于钙质流入汤中。单次大量服用钙剂对人体补充效果并不佳，少量多次在饭后或睡前服用钙剂是提高人体钙吸收较为有效的方法。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》设立膳食钙的推荐摄入量为800毫克／天，可耐受最高摄入量为2000毫克／天。

二、锌

锌是一种人体必需的微量元素，是人体内第二大微量元素，成年人体内锌含量约有2～3克。但是锌也是人群中容易缺乏的微量元素，尤其是儿童、青少年和孕妇更容易受到锌缺乏的危害。

锌与体内200多种酶的活性有关，当锌缺乏时就会影响到酶的活性，进而影响整个机体的代谢。眼睛中锌含量相对较高，其中视网膜和脉络膜锌浓度最高。血浆中的锌主要与白蛋白和巨球蛋白结合。目前的研究证明补锌有助于改善夜视功能。

一项研究结果显示对于血清锌浓度较低的孕妇每日补充25毫克锌，3周后孕妇夜视功能有效改善。

一项病例对照研究结果显示，夜盲症患儿血液和头发等生物样本中锌的浓度显著低于对照组儿童，因此锌是夜盲症的影响因素之一。

肉类、谷类与豆荚是膳食锌的主要来源，尤以贝壳类海产品、红肉类、动物内脏类含量最为丰富。食物中的植酸与膳食纤维将阻碍锌吸收，因此，应避免含锌较高的食品与含植酸、膳食纤维较高的食品同时食用。食物的储存和烹调过程对锌含量影响不大，但食物的加工处理对其含量会产生很大影响，如小麦加工成精面粉会丢失大约80％的锌。因此，应适当增加粗粮的摄入。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》设立膳食锌的推荐摄入量为男性12.3毫克／天、女性7.5毫克／天，可耐受最高摄入量为40毫克／天。

三、硒

硒是人体必需的微量元素，对人体生命活动非常重要，它参与合成人体内多种含硒酶和含硒蛋白，具有多种生物功能。对大多数人而言，适量补充硒元素，可以维持身体健康、提高机体免疫能力，并维护心、肝、肺、胃等重要器官正常功能，还可预防老年性心、脑血管疾病的发生。对于维护视力来说，目前的研究证明膳食中补充硒元素有助于降低近视的发生风险，改善其视觉功能。

一项针对近视、远视、散光的儿童的调查发现，具有视力问题的儿童全血和尿液硒浓度均低于同龄儿童正常值。对这些患儿进行为期1年的硒的补充，患儿视力改善率超过85%。

海产品是硒的最佳天然来源，动物肝脏、肉类、大蒜、洋葱、柿子等食物中也含有一定量的硒。

食物加工过度或土壤使用过度等可导致食物中硒含量的减少，故应多摄取富含硒且未经过度加工烹调的天然食物。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》设立膳食硒的推荐摄入量为60微克／天，可耐受最高摄入量为400微克／天。

-总 结-

视力健康是人体健康的重要组成部分。然而大部分导致视觉损伤的眼病是可预防的，特别是当危险因素减少时，早期视觉损伤可以部分逆转或消退。因此，积极探索预防视力损伤的相关保护措施并及时采取，可维持长久视力健康。

除了在膳食中确保这些“护眼元素”的摄入，还应保持健康的用眼习惯，眼睛如有不适一定要及时就医，及时检查能尽早发现眼睛的问题，建议每年去医院检查眼底和视力，让眼睛更有神，让世界更清晰。

文章来源：中粮营养健康研究院、中国粮油学会粮油营养分会 转自知乎中粮集团 版权归原作者所有 如有侵权请联系删除